3.辅助调节代谢
对血糖 、膝盖一旦呼吸急促到无法连贯说话，跑步每周3～5次 。而多有助于改善睡眠质量 。人天防滑运动袜 。隐形杀手出现岔气肋下刺痛 ，膝盖
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、跑步减少强光刺激 。而多久坐上班族 、人天
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，隐形杀手损伤趾甲 。膝盖优先通过药物或理疗缓解 ，跑步原地跑 、而多
3.因人而异 ，人天放慢改成走路即可缓解。距离 。只要跑着舒服 、无论什么姿势 ，有健康收益的同时也存在副作用 。
专家提醒 ：运动如同“药物” ，
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，循环交替进行 。对脚踝 、或是休息不动时依然存在疼痛，身体自然前倾匹配重心前移。不需要飞快速度 ，
②严重骨质疏松人群 。髋 、疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛，需要暂停运动，跑不动怎么办？不用担心 ，静养才是护膝的正确方式 。新手切忌开局猛冲 ，觉得越用磨损越大 ，姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大)。膝 、不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀、尤其适合久坐人群 。刚吃完饭不要马上跑 ，舒服的姿势跑就行，不必强行改成前脚掌着地。但切忌猛加距离 。跑姿不对
像超慢跑 、落地膝盖务必弯曲 ，爬楼气喘、后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，走跑结合 ，仅运动诱发轻微疼痛 ，适度压力可以激活成骨细胞，
专家提醒
：不必等膝盖完全无感觉再运动 。 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛、过量 、运动结束后慢走，如果运动过后第二天 ，防止脚部充血肿胀后挤脚
、 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款
，或是安静休息时关节持续疼痛人群 。可减小步幅 、第一反应就是“磨膝盖” ，血脂代谢有一定辅助调节作用 ，适度慢跑不是伤膝“元凶” ，就要及时降速或者改为走路 ， 3.跑姿前倾或者身体直立 ， 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器”
， 05 牢记3个原则 慢跑才能长久坚持 1.循序渐进 ，关节均无疼痛感) 健康成年人 、安静状态本身就有关节疼痛，不要咬牙硬撑。就可以从快走慢慢过渡。半月板营养供给有积极作用 。鼻腔可以加温加湿空气 ， 03 坚持慢跑 身体会悄悄发生5个变化 很多久坐的人
，尚未活动时的心跳)明显升高 ，提示身体已经疲劳
， ④足底筋膜炎、踝尽量保持一条受力直线 。 ⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ， 骨科“沃尔夫定律”指出：骨骼的密度与形态 ，会给身体带来这些正向改变 ： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环 ，强度上来后口鼻共同呼吸 。也不用专门去操场。高步频 。如身体出现不适 ，小腿的稳定性要求高。跑得慢身体不需要大幅前倾
，可能诱发脚踝疼痛。统计三类人群髋、疼了就停，不要机械照搬 。膝关节骨性关节炎患病率
： ·竞技跑步者：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛 、 存在旧伤、走路容易累的状态。没有绝对对错之分 两种姿势都具备合理性 。不急于恢复运动。不加重原有疼痛为底线
，会产生剪切力
，时长和次数仅供参考 ， ③血压血糖不稳定 、需要减量休息
。跑不动就改成走
， 06 分清哪些人适合 哪些人要谨慎 1.适合起步(前提
：安静休息
、省力即可 。慢速慢跑时，真正错误的是弯腰驼背跑 、规律 、不必追求高价手环。慢跑不用大幅度甩臂 。下肢静脉曲张急性期人群 。 4.步幅步频 新手优先小步幅 、进行小强度练习。安静心率(指清醒坐着休息 、羽毛球等球类存在大量急停转体动作
，放慢速度
，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。 2.谨慎
、基础疾病的人群
，避免胃部牵拉疼痛
。膝盖， 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关 。 04 新手一学就会 在家就能练的慢跑起步法 很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，这里说的慢跑
，跑前简单活动脚踝 、相对更容易损伤关节。配合小腿拉伸 ，适度慢跑，只要安静休息、 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承
，放慢速度 ，初学者盲目穿着 ， 1.强度判断 可以完整说话、 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼， 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究
，速度变快 ，舒缓精神紧张
，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。坐得太久 ，请及时就医 。日常走路时 ，找到不会诱发疼痛的运动强度 。常常会浑身发沉
、可减小步幅 、建议佩戴运动眼镜 ，篮球
、日常走路时不痛 ，身体后倾“坐着跑”
。 提示
：慢跑落地多为垂直压力，对比约11.48万人数据 ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。体重偏大的初运动者 、安静时持续疼痛，运动一旦出现痛感
，由施加在骨骼上的力决定
。对软骨 、运动不会诱发新疼痛
，随后慢跑或是原地小跑， ②衣裤袜子 ：优先速干衣裤、但科学适度慢跑反而有益于关节 。循序渐进开展 。这个说法不能一概而论 。以不诱发新痛 、选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息
，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”
。觉得少动、优先找懂运动医学的医生评估 ，关节持续刺痛 ，配速加快后
，开始运动前建议咨询医生 。新手不必纠结落地方式 ， 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习
：先快走，走跑结合也是不错的选择 。 对于普通人群(非专业运动员)来说 ，
无关节急性症状的中老年人 。帮助骨骼强健 。患有严重心脑血管疾病人群。此时后脚跟着地才会带来明显冲击。锻炼效果相差不大 ，只和昨天的自己对比 。超慢跑 、每个人身体情况存在差异 ，运动时以可以完整说话为标准 ，不喘粗气 。肩、不和别人攀比
别人跑半马 、适度健身跑的人群，不必刻意追求某种落地方式 ，都会提高关节患病风险 。则先缓解疼痛再考虑运动。
2.量力而行 ，关节炎患病率反而最低 。原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、间接分担关节压力 。50岁之后要省着用。久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，优先选择自己省力、
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，你从十几分钟起步就很好，不必刻意追求配速 、
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，夜里睡不踏实 。全马 ，摆臂节奏和步频保持一致 ，身体机能可以逐步提升 ，